座る瞑想で眠くなる問題
座る瞑想で眠気を催す点を利用して寝付きが良くなる方向に利用しようと提案した記事を以前に書きました▼
しかし、マインドフルネス瞑想を続けていく上ではそのままでは不味いと思い、工夫をしてみることにしました
今回の方法は、立つ瞑想と座る瞑想を組み合わせる方法です
立つ瞑想⇨座る瞑想
方法としては単純で、立つ瞑想を１０分行い、そのまま座る瞑想に移ってさらに１０分瞑想を行う形です
椅子を１脚用意するか、ソファやベッドを持っている方はいつでも座れるようにそばで行います
この利点は主に２つありますが、各々の瞑想のやり方を簡単に解説しながら説明していきます
利点１．立つ瞑想だと眠れない
立ったまま寝るのは至難の業です
だから、逆に立ったまま瞑想を行うことで眠気に対応しようという試みです
（以下は立つ瞑想の説明ですが、不要な方は読み飛ばして下さい）
まず、自分が座っていると仮定して、立ち上がるのを意識しながら行い、お腹の下で両手を楽な姿勢で組みます
これらの動作は全て意識しながら行います
心のなかで「 立ちます」「 手を組みます」と言葉で確認をするラベリングという方法が意識しやすいです
半眼になり、両足を意識して「 立っています」「 感じています」と確認します
これを１０分続けるのですが、心はじっとしているのが苦手で、すぐに別のことを考え始めます
恐らく、１０秒も保たずに他のことを考え始めるので、それに気づいたらすぐに意識を足に戻してラベリングを続けます
正直、作業としては地味で面白くないので、すぐに飽きて別のことをやりたくなるでしょう
ですが、まあちょっと気合を入れて続けてみます（ まさかの根性論）
すると、不思議なことに徐々に考え事が気にならなくなって来て、ちょっとずつ体の感覚に意識が向くようになってきます
それでも、心の方はすぐに別のことを考え始めるので、そのときも気づいたら足に意識を戻します
眠気でふらついたら流石に気づくと思うので、同じように意識を戻していきます
そう、これが要は眠気対策なわけです
単純ですよね
利点２．高まった集中力をそのまま座る瞑想に生かせる
心の考え事がちょっと収まって（ 雑念が消えてきた、と言っても良いのかな？）体の感覚に意識が向きやすくなったあたりで、私の場合は１０分程度になっていました
その辺りで、ゆっくりと目を開いて、用意した椅子やソファ、ベッドに腰掛けます
勿論、「 目を開けます」「 座ります」とラベリングしながらやります
で、そのまま座る瞑想を始めるわけです
こうすれば、立つ瞑想で体の感覚に意識が向くようになった状態（ たぶんこれが少し集中力が高まった状態）のまま座る瞑想を始められるわけです
座る瞑想は、足を組んでやる方法もありますが、せっかく椅子に座っているのでそのまま行っています
座る瞑想も、立つ瞑想と同じで、言語確認（ラベリング）しながら座った状態で背筋を伸ばして半眼になり、両手を静かに膝の上に置きます
「 目を閉じます」「 背筋を伸ばします」「 手を置きます」「 座っています」「 感じています」とそれぞれラベリングを続けます
これも１０分程度行ってみましょう
この方法ならおそらく、直に座る瞑想を行うよりも眠気に襲われることは少なくなるのではないかと思います
それでも眠気が来る場合は、もう一度（ラベリングしながら ）立つ瞑想に移行して、眠気が消えるまで立つ瞑想を行いましょう
立つ瞑想と座る瞑想は合わせて３０分弱程度で良いとは思いますが、続けられる人は満足行くまで続けても良いんじゃないかと思います
（ 私の場合は、３０分程度で疲れを感じました）
おしまいに
瞑想と言うと、じっと座って集中するきついものだと考えている方も多いのではと思います
ですが、私が接してきたテキストでは結構簡単に書かれていて、マインドフルネス瞑想の基本は「 今ここ」の動作や心を確認していくことで、徐々に集中力が増していくような感じで書かれているようです（ 私の読み方が間違っていなければですが）
大して道具も時間も必要ないので、心の雑念を払いたい方やちょっと興味があるので試してみたいという方にもおすすめしやすいです
気になった方は以下の参考書をご確認ください▼
